Los Yanomami

Una de las pocas poblaciones en el mundo que no consume alimentos procesados es la tribu Yanomami. Sus integrantes viven en la selva amazónica, en el límite entre Brasil y Venezuela, y son considerados los menos “occidentalizados” del mundo. Son seminómades, recolectan frutos y cazan pequeños animales. Su dieta se basa en frutas, granos enteros, pescados e insectos. El consumo de carne proveniente de la caza representa el 10% de su alimentación y tienen nulo o poco acceso a la sal y a alimentos procesados. Según el estudio INTERSALT, el consumo de sodio de esta tribu es de 200 mg/día, lo que equivale a 500 mg de sal diarios.

Esta población tiene valores de presión arterial de 95 mmHg de presión arterial sistólica (PAS) y 63 mmHg de presión arterial diástolica (PAD), muy por debajo de los valores límite por encima de los cuales se considera hipertensión arterial (140 mmHg de PAS y 90 mmHg de PAD).

Lo más interesante es que la presión arterial en esta población no aumenta con la edad, algo que se consideraba un dogma de la cardiología. Un estudio publicado en 2018 muestra que una tribu cercana, los Yekwana, también tienen valores de presión arterial bajos (104 mmHg de PAS y 66 mmHg de PAD), pero estos valores aumentan con la edad de los individuos. Mientras que a los 10 años de edad la diferencia entre las presiones sistólicas de ambas tribus es 5,8 mmHg, a los 50 años de edad esta diferencia es de 15 mmHg.

Los Yekwana también basan su dieta en frutas y granos, sin embargo, a diferencia de los Yanomami tienen contacto con poblaciones occidentalizadas y acceden a productos procesados con poca frecuencia. Esto indica que el aumento de la presión arterial con la edad no sería algo natural y estaría relacionado con el consumo acumulativo de sal. Por esta razón es muy importante la concientización para lograr cambios en el consumo de sal desde edades tempranas.

La dieta de los indios Yanomami, libres de hipertensión, consiste en cuatro partes de potasio por una de sodio. Un Yanomami adulto tiene una presión sanguínea promedio de 95/60 mm Hg (mercurio por milímetro) que no aumenta con la edad. Esta presión estaría catalogada como relativamente baja para los índices que se consideran normales, es decir 120/80 mm Hg. Sin embargo, estos indios son perfectamente saludables.

¿Cuáles son los factores de riesgo predisponentes para la hipertensión sensible a la sal?

Algunos de los principales factores de riesgo son: ser de raza negra, el sexo biológico, la enfermedad renal crónica y una dieta con baja proporción de potasio.

Uno de los principales factores de riesgo en el consumo de sal es una dieta con baja proporción de potasio.

Los africanos evolucionaron en un ambiente caluroso y húmedo, por lo tanto necesitaban disipar el calor mediante el sudor; es así que desarrollaron una mayor capacidad para conservar sal y agua. Lo que en su momento resultó beneficioso es perjudicial hoy en una sociedad en la que el consumo de sal es muy alto y, por este motivo, esta población presenta un mayor riesgo de hipertensión.

En las mujeres, la prevalencia de sensibilidad a la sal aumenta gradualmente luego de la menopausia, principalmente debido a que disminuye la producción de hormonas sexuales femeninas. Las hormonas femeninas (estrógenos y progesterona) tienen un efecto protector al modular la acción de diversos factores como el óxido nítrico, la endotelina y el sistema renina-angiotensina.

El riñón es el principal órgano por el cual se elimina el exceso de sodio que ingerimos con la dieta y es uno de los principales reguladores de la presión arterial. Por esto, las personas que presentan una función renal alterada son más propensas a desarrollar hipertensión sensible a la sal. La enfermedad renal crónica es causa y consecuencia de la hipertensión arterial, ya que el riñón es uno de los órganos blanco afectados por la presión arterial alta.

En el período paleolítico los humanos, además de consumir mucho menos sodio que hoy, consumían una cantidad aproximadamente cinco veces mayor de potasio (alrededor de 11 g) que lo que consume un humano actualmente, aproximadamente 2 g por día. Diversos estudios demostraron que el potasio puede tener efectos antihipertensivos por estimular la eliminación de sodio en la orina. Por el contario, las personas con un déficit de potasio, tienen una menor capacidad de concentrar la orina.

La OMS recomienda un consumo de sodio no mayor a 2 g por día, esto equivale a 5 g de cloruro de sodio. En nuestro país el consumo diario de cloruro de sodio se estima en 11 g, muy por encima de lo recomendado.

La sal que consumimos se puede dividir en la sal “visible”, que agregamos al preparar la comida o en la mesa cuando esta ya está lista y representa el 20% de la sal que consumimos; y la sal “invisible”, que ya viene con los alimentos, y representa el 80% de la sal que consumimos. Cabe destacar que la sal invisible puede subdividirse en la que viene naturalmente en los alimentos (frutas, verduras, carnes, cereales integrales) y representa un 8% del total de sal consumida; y la sal agregada en los alimentos procesados (snacks, enlatados, embutidos, quesos, productos de panadería), que representa un 72% del total.

En nuestro país, a través del decreto 16/2017, se reglamentó la Ley N° 26.905 de Promoción de la Reducción del Consumo de Sodio, que plantea la reducción progresiva de la sal contenida en los alimentos procesados. La normativa regula la fijación de advertencias en los envases sobre los riesgos del consumo en exceso de sal; promueve la eliminación de los saleros en las mesas de los locales gastronómicos; fija el tamaño máximo para los envases individuales en los que se vende sal --que no pueden superar los 500 miligramos-- y establece sanciones a los infractores.

Cuanto Potasio consumir

El consumo de potasio suplementado y el exceso de alimentos ricos el potasio son peligrosos para las personas con problemas renales.

La falta de Potasio permite que ingrese sal a la celula, entonces se retiene liquido y sube la presion, pero ademas no se procesa la glucosa para obtener energia. La glucosa, que nos sobra, que no consumimos se guarda en el higado en forma de glucogeno. El higado crea el glucogeno gracias al potasio. Mientras tu tengas glucogeno en el higado, no sentiras hambre porque el glucogeno esta en el higado almacenado, es esa reserva como de consumo rapido.
El potasio regla el ritmo del corazon y si uno consumiese toneladas de potasio podria tener problema de corazon.
Segun la Academia de Medicina Americana establece que (las personas adulta) debemos consumir 4700 mg de potasio.
Si esta establecido que debemos consumir 4700 mg de potasio, el problema esta en que consumimos mucho menos, unos 2100 mg de potasio, menos de la mitad. En cambio de Sal, debieramos consumir unos 2000 mg - 2500 mg en realidad cosumimos 4400 mg de sal.
Con 250 ml de jugos verdes tenemos la mitad del potasio diario necesario, en medio litro tendremos la dosis perfecta.
Manifestacion de falta de potasio (3 casos muy simples y recurrentes):

• Si hay deseos de comer dulces o carbohidratos refinados, 
• Calambres (los delas pantorrillas son muy claros)
• Pies o manos hinchados por retension de liquido en la mañana

La manera de ver cuanto necesitamos en terminos de cuanto potasio le esta faltando al cuerpo por un consumo deficiente es ir elevando las dosis hasta ver que desaparecen esos sintomas.
Por supuesto el Potasio debe ir siempre asociado al Magnesio y viceversa.

Los pueblos Yanomami de la amazona brasilera y vneezolana cosumen alrededor de 8800 m de potasio

La dieta de los indios Yanomami, libres de hipertensión, consiste en cuatro partes de potasio por una de sodio. Un Yanomami adulto tiene una presión sanguínea promedio de 95/60 mm Hg (mercurio por milímetro) que no aumenta con la edad. Esta presión estaría catalogada como relativamente baja para los índices que se consideran normales, es decir 120/80 mm Hg. Sin embargo, estos indios son perfectamente saludables.
Una persona promedio en nuestra sociedad consume el doble de lo que se considera saludable, y si desea suplementar su dieta con potasio, lo más probable es que encuentre uno que sólo le aporte 100 mg de potasio al día. En ese caso, es mejor que coma un plátano, ya que éste contiene 422 mg de potasio. Cada persona debería comer al menos tres porciones de alimentos ricos en potasio al día. Algunos datos sobre contenido de potasio en alimentos:

• Camote (1 taza, horneado) = 950 mg
• Papaya (mediana) = 781 mg
• Damascos secos (1/3 taza) = 610 mg
• Papa horneada (mediana) = 610 mg
• Porotos pinto o burro (1 taza) = 583 mg
• Espinaca (1 taza, cruda o al vapor) = 574 mg
• Jugo fresco de tomates (1 vaso) = 556 mg
• Jugo fresco de naranjas (1 vaso) = 496 mg
• Melón calameño (1 taza) = 473 mg
• Plátano (1 mediano) = 422 mg
• Higos (6 medianos) = 390 mg

Cuanto Magnesio Tomar

El magnesio permite generar insulina por eso sirve para controlarla diabetes, es antidepresivo, combate el estreñimiento, es relajante. Se consume poco magnesio y cuando hay osteoporosis, loss medicos recetan calcio pero debieran recetar magnesion.
El Magnesio permite el ingreso del Potasio en las celulas porque activa la bomba sodio-magnesio. Por  eso baja la presion.
Cuando vemos verduras verdes lo que vemos es el magnesio, el magnesio permite que se vea el verde dentro del espectro de luz.
No todas las personas necesitan la misma cantidad de Magnesio. Existen 8 formas de Magnesio y el Citratod e Magnesio es un tipo que se absorbe muy bien.
No hay sobredosis de Magnesio y con este tipo de Magnesio (citrato) en polvo permite testear cuanto podemos absorber mediante la Dosis de Tolerancia Intestinal. Si tomamos de mas, lo eliminamos por diarrea. Entonces hay que ir probando poco a poco, comensando por una cucharita, subir la dosis a media cucharita mas, luego otra mitad mas y asi hasta que el cuerpo bota el excedente. Llegado ese punto, se vuelve hacia atras buscando la dosis inmediatamente posterior en la que no se produce la diarrea.
Otra buena forma de absorber Magnesio es en su forma de Cloruro. El que no se absorbe y solo causa diarrea es el Oxido de Magnesio; uno lo toma y causa diarrea, no se absorbe, se expulsa.

Bomba Sodio-Potasio

Dentro de la celula hay Potasio y fuera de ella hay mayor presencia de Sodio, cuando nuestro organismo esta bajo en Potasio, el Sodio puede atravesar las paredes celulares e ingresar a la celula llevando consiguo agua lo cual eleva la presion.La glucosa en las mitocondrias, que estan dentro de las celulas, es convertida en energia.El potasio permite que la glucosa ingrese a la mitocondrias para generar energia pero si estamos bajos de potasio e ingresa sodio a la celula, la glucosa no se puede utilizar basicamente porque no llega a las mitocondrias. Si el potasio esta bajo vendran ganas de consumir dulces, El potasio debe estar dentro de la celula, si esta fuera se activa la bomba sodio-potasio que asegura que ingrese el potasio a la celula y que salga la sal hacia fuera de la celula.La bomba sodio-potasio se activa con magnesio y si estamos bajos de magnesio la bomba no se activa, habra mas sodio y agua en las celulas, el metabolismo se apaga porque no generamos suficiente energia; sube la presion y vienen muchos problemas como la artritis, etc.Entonces el nivel de potasio y de magnesio es importante, van de la mano y permiten eol correcto funcionamiento del metabolismo.

El proceso del desplazamiento de iones de sodio y potasio a través de la membrana celular es un proceso de transporte activo que implica la hidrólisis de ATP para proporcionar la energía necesaria. Se involucra a una enzima conocida como Na+/K+-ATPasa. Este proceso es responsable de mantener el gran exceso de iones Na+ fuera de la célula y el gran exceso de iones K+ en el interior de la célula. Abajo se esboza un ciclo del proceso de transporte. Se lleva a cabo el transporte de tres Na+ hacia el exterior de la célula y el transporte de dos iones K+ hacia el interior. Esta transferencia de carga desequilibrada contribuye a la separación de carga a través de la membrana. La bomba de sodio-potasio es una contribuidora importante al potencial de acción producido por las células nerviosas. Esta bomba se llama una bomba de iones de tipo P, debido a que las interacciones de ATP fosforila la proteína de transporte, y provoca un cambio en su conformación.

Bomba de sodio-potasio en un estado de equilibrio, con concentraciones relativas de Na+ y K+.

Purinas

Las purinas benefician a los sistemas nerviosos parasimpaticos o pasivos y los sistemas nerviosos simpaticos o excitados deben evitarlas porque les estimula, los excita mas y les descontrolan.

• carne roja
• cerdo
• carnes oscuras -> carnes de organos tienen mucha purina, incluso los del pollo, pavo
• pescado graso
• anchoas
• sardinas
• crustaseos
• ostras,almendras, mjillones
• chorizo, embutidos
• nueces, almendras
• hongos
• espinaca
• esparragos
• aceitunas
• aguacate
• habichuelas, frijoles, lentejas, arvejas o chicharos, guiantes
• garbazos
• coliflor
• alcachofa

Las purinas son uno de los dos compuestos químicos que las células usan para elaborar los elementos fundamentales del ADN y el ARN. La adenina y la guanina son ejemplos de purinas.

Cuando las purinas son metabolizadas en el interior de las células se produce ácido úrico. Este ácido úrico se puede cristalizar en las articulaciones, por diferentes motivos, produciendo gota o en los riñones o vías urinarias produciendo así litiasis úrica. Si en cambio se degradan en el intestino delgado por medio de enzimas pancreáticas se hidrolizan en nucleósidos y bases libres.

En la sangre humana, la concentración de ácido úrico en hombres es de 3,6 - 6,5 mg/dl para la mujeres de 2,5-6,5mg/dL, aunque se pueden encontrar niveles más bajos en los vegetarianos.

La gota en el ser humano está asociada con niveles anormales de ácido úrico en el sistema.

La saturación de ácido úrico en la sangre humana puede dar lugar a un tipo de cálculos renales (nefrolitiasis) cuando el ácido cristaliza en el riñón. Un porcentaje considerable de enfermos de gota llegan a tener cálculos renales de tipo úrico.

El aumento de los niveles de ácido úrico en la sangre no solo puede estar relacionado con la gota, sino que puede ser simplemente una hiperuricemia, que presenta algunos de los síntomas anteriores o puede ser asintomática. Sin embargo cuanto mayor es el aumento de ácido úrico en sangre mayores son las posibilidades de padecer afecciones renales, artríticas, etc.

¿Menos Sal o Mas Potasio?

Un problema en la alimentacion de hoy radica en que, si el cuerpo necesita 3000 mg de potasio, hoy se consume la mitad o menos; si el cuerpo necesita 2500 mg de sodio, hoy consumimos 4000, hemos invertido el consumo y eso genera problemas.
Sumado a esto se recomienda que a partir y pasado los 50 años se baje el consumo de sal a 1500 mg que esta muy por debajo de las necesidades humanas. Si hay problemas de hipertension hay que aumentar el consumo de potasio. La sal no es bueno que baje de 5 gramos (2,5 gramos de sodio y lo demas es cloruro, la sal es cloruro de sodio), en todo caso hay que subir el potasio porque estamos consumiendo en forma deficiente. El exceso de potasio, el cuerpo lo elimina naturalmente y sin problema por la orina ;y el exceso de sal, habiendo potasio, se elimina por la orina y no se retiene.

El Sodio tiene un papel fundamental en el metabolismo, la absorción de nutrientes y el impulso nervioso en la contracción muscular. La expulsión del sodio se realiza por la orina fundamentalmente, seguido del sudor y las heces.
Regula la presión arterial, el reparto de agua en el organismo y el volumen sanguíneo, Contribuye al proceso digestivo, Aporta energía, Regulación de la presión arterial y el volumen sanguíneo; Fundamental para el correcto funcionamiento de músculos y del sistema nervioso, Colabora en la absorción de nutrientes, Interviene en la contracción de los músculos y Está presente en los huesos.
El Potasio es un electrolito es el que se encuentra en mayor cantidad en el líquido intracelular (el 98% del potasio total del organismo). De hecho, junto con el sodio, este mineral regula el equilibrio osmótico, que es la concentración de sustancias dentro y fuera de las células.  Entre otras cosas, el potasio permite que los nutrientes circulen hacia dentro de las células y que las sustancias de desecho salgan de ellas.
Por otro lado, este mineral también ayuda a contrarrestar algunos de los efectos nocivos del exceso de sodio sobre la presión arterial, así que tiene un papel relevante en el mantenimiento de un buen riego sanguíneo.
Del mismo modo, el potasio participa en la transmisión del impulso nervioso, en la contracción muscular y a mantener el ritmo cardiaco dentro de la normalidad.
El exceso de potasio en la sangre, conocido como hiperpotasemia o hiperkalemia, puede causar alteraciones cardíacas y renales.
Este fenómeno puede deberse a una insuficiencia renal, a infecciones o a la toma de algunos medicamentos. Es especialmente perjudicial en caso de haber sufrido un ataque al corazón.
Los alimentos que se caracterizan por ser ricos en potasio son las verduras de hoja verde, las hortalizas como la zanahoria, la remolacha o la calabaza, las frutas, las legumbres, los cereales integrales, las patatas, las frutas desecadas y los frutos secos.

Balance sodio potasio de la dieta como causa de la retención de líquido y la hipertensión

¿Qué es el equilibrio sodio potasio de la dieta?

El equilibrio sodio potasio de la dieta (o balance sodio potasio) es una hipótesis científica sobre nutrición que defiende que la principal causa de la epidemia de personas con hipertensión es la sobreingesta de sodio (en forma de sal y alimentos salados) y el escaso contenido en potasio de la dieta.

La mayoría de casos de hipertensión son por causas desconocidas (idiopáticas)

Buscando la causa de la hipertensión

Muchas veces los médicos no consiguen determinar una causa clara de hipertensión (entonces se denomina «causas idiopáticas o desconocidas»). Se ha observado que esta enfermedad puede afectar a todo tipo de personas, tanto delgadas, como personas con sobrepeso u obesidad. También puede afectar a personas tranquilas, y a personas que tienen mucho estrés.
¿Cuál es la causa de la hipertensión, el denominador común entre todas las personas que tienen hipertensión? Aparentemente, no hay una relación. Pero durante los últimos años, los investigadores han encontrado un posible nexo entre la dieta y el desarrollo de la hipertensión: el balance sodio potasio de la dieta. Parece bastante claro que en la mayoría de casos de hipertensión existe relación con una dieta excesiva en sal y pobre en potasio perpetuada durante muchos años.

¿Por qué el exceso de sodio y la falta de potasio producen hipertensión?

Esta teoría se basa en una explicación bastante plausible. De forma natural, todos los alimentos –incluida la carne y el pescado– son más ricos en potasio que en sodio. Por este motivo, el cuerpo humano ha adaptado sus sistemas fisiológicos a este tipo de alimentación, de modo que para eliminar sodio a nivel renal, es necesario mucho potasio. O en otras palabras, el cuerpo está diseñado para eliminar mucho potasio y retener sodio.

Utilizar demasiada sal es perjudicial para la salud, y siempre que se consuma sal hay que compensar con la ingestión de hierbas aromáticas y especias.

¿Por qué la dieta actual produce hipertensión?

Actualmente la dieta es muy pobre en potasio y excesiva en sal, debido a que se comen pocas verduras y frutas, se come poca legumbre, se refinan la mayoría de alimentos, se comen ultraprocesados y precocinados (con muchísima sal), o se añade sal a prácticamente todas las recetas, como ejemplos.
Si la dieta tiene poco potasio y mucho sodio (una situación anómala en la naturaleza), significa que no aporta suficiente potasio para eliminar el exceso de sodio, que tiende a acumular (no es posible que funcionen correctamente los sistemas fisiológicos para eliminar sodio, que necesitan más potasio que sodio). A largo plazo, cronificar esta alimentación puede producir una disfunción en los sistemas de eliminación de los riñones, lo que se está estudiando como una posible causa de hipertensión.
Por este motivo, para ayudar a prevenir la hipertensión, la alimentación debería mantener el balance natural de los alimentos y aportar más potasio que sodio, lo que se traduce en comer más hierbas aromáticas que sal.

¿Para qué sirve el sodio y qué tiene de malo la sal?

El sodio es un mineral (electrolito) que sirve para hidratar el cuerpo. Por este motivo, todos los deportistas toman bebidas isotónicas (con sal), para hidratarse. Además, gracias a la sal es posible mantener la presión arterial. Un exceso de sodio aumenta la retención de líquidos y produce hipertensión.
La principal fuente de sodio en la dieta es la sal (que contiene 50% sodio) y los alimentos salados (básicamente los que han sido elaborados con sal añadida, como las salazones o los embutidos).

¿Sabías que la sal no es muy común en los alimentos?

Aunque pueda parecer extraño, la sal, omnipresente en la dieta actual, es en realidad muy poco abundante en los alimentos no elaborados. En el siguiente gráfico se observa que todos los alimentos naturales contienen más potasio que sodio (sodio en azul, potasio en verde):

Equilibrio sodio-potasio en los alimentos: de forma natural, TODOS los alimentos –incluida la carne y el pescado– son más ricos en potasio que sodio. Nuestra dieta global debería mantener este equilibrio. Añadir sal a todo hace que retengamos más líquidos y aumente la hipertensión

¿Qué causa el desbalance de potasio y la hipertensión?

Muchas personas, jóvenes y adultas, llevan diariamente y durante toda su vida una alimentación escasa en alimentos que contengan suficiente potasio, ya sea por la ingestión de refinados (arroz blanco, azúcar,…), o por el escaso consumo de verduras y hortalizas.
Paralelamente, se suele comer demasiada sal, principalmente a través de los precocinados y ultraprocesados (comida chatarra).

¿Es malo comer con sal?

Afortunadamente, el ser humano ha podido extraer sal, que permite comer suficiente sodio y obtener sus beneficios. Comer sal no es perjudicial, todo lo contrario: actualmente constituye una de las mejores fuentes de yodo de la dieta. Sin embargo, demasiada sal puede acarrear efectos adversos a largo plazo, como la hipertensión.
Nuestra dieta debería mantener este equilibrio natural y ser más rica en potasio (p.ej. hierbas aromáticas) que en sodio (sal). Añadir sal «a todo» hace que retengamos más líquidos y aumente la hipertensión.

Teoría del balance de sodio y potasio, causa de la hipertensión

Los humanos han vivido con una baja ingesta de sal y exceso de potasio durante millones de años. Todos los alimentos, de forma natural, son mucho más ricos en potasio que en sal. Incluidas las carnes y los pescados. Por lo tanto, el cuerpo humano ha desarrollado sistemas fisiológicos para retener el sodio y eliminar el potasio. De ese modo mantiene la presión sanguínea. En otras palabras, nuestro cuerpo está diseñado para retener sal y eliminar mucho potasio.

Las olivas y conservas de pescado contienen algo de potasio, pero también demasiada sal.

¿Existen datos científicos que corroboren esta teoría?

Se ha comprobado que el exceso de sodio de la dieta aumenta la presión arterial. Este dato es importante no solamente para personas con hipertensión, sino para cualquier dieta saludable: es importante tomar alimentos muy ricos en potasio, ya que actualmente se come demasiada sal.
Parece bastante claro que en la mayoría de casos de hipertensión existe relación con una dieta excesiva en sal y pobre en potasio perpetuada durante muchos años.
En 2011 se publicó en la revista científica Hypertension Research un artículo muy interesante sobre las posibles causas de la hipertensión, del que se extrae la siguiente imagen, muy ilustrativa:

Esquema extraído de la revista Hypertension Research 2011. Explica que el hombre siempre ha comido una dieta rica en potasio (K+) y escasa en sodio (Na+).Por lo tanto, el cuerpo está diseñado para retener sal y eliminar mucho potasio. Comer mucha sal aumenta la tensión arterial. En los últimos 250 años este equilibrio milenario se ha invertido: se consume exceso de sodio (Na+) y poco potasio (K+).

Consecuencias de comer demasiada sal

Principalmente el exceso de sal produce hipertensión y retención de líquidos. A largo plazo, se ha relacionado una dieta rica en sal con mayor riesgo de osteoporosis.

¿Es mala la sal?

No, la sal no es mala o perjudicial para el organismo, sino que es necesario consumirla a diario. Se debe consumir sal, pero en las cantidades adecuadas. La sal es muy necesaria precisamente para mantener la tensión arterial, pero también para que nuestro cerebro funcione adecuadamente y para que podamos mantenernos bien hidratados.

Consejos para comer sal: ¿Cuánta sal es adecuado tomar?

• 1 cucharadita de sal contiene todo el sodio que necesitamos al día.
• Se recomienda utilizar más hierbas aromáticas que sal, especialmente en personas con hipertensión. Un buen método es elaborar sales caseras mezclando hierbas y sal.
• Cuando se comen alimentos con mucha sal, se recomienda acompañarlos de alimentos muy ricos en potasio como son las verduras, tubérculos (patata, boniato), frutas, legumbres, las hierbas y las especias aromáticas.
• Las personas que comen mucha sal o beben demasiado líquido tienen requerimientos más elevados de potasio

Entonces, ¿cómo compensar el exceso de sal?

Ante todo, se debe evitar comer demasiada sal. Además, el exceso de sal se puede equilibrar comiendo alimentos muy ricos en potasio, como son las hierbas aromáticas secas y especias: Una cucharadita de plantas aromáticas secas tiene tanto potasio como una fruta.
También tienen mucho potasio hierbas frescas como el perejil, estragón, cilantro, apio o epazote. Este mineral también se encuentra en abundancia en los plátanos, guayaba, aguacates, espinacas, melones, borrajas, diente de león, semillas de lino y nueces, que son muy diuréticos.

La dieta debe contener más potasio que sodio (sal). Balanza con el equilibrio sodio potasio que debería mantener la dieta. En 1 cucharadita de sal se encuentran el 100% de requerimientos diarios de sodio

¿Qué es el potasio y qué funciones tiene?

El potasio es un mineral (electrolito) con funciones diuréticas, es decir, que el cuerpo lo utiliza para eliminar líquidos y sodio del organismo. El cuerpo no puede eliminar el exceso de líquidos y sal sin suficiente potasio. Del mismo modo, las personas que comen mucha sal o beben demasiado líquido tienen requerimientos más elevados de potasio.

Sal de hierbas casera

Las personas que tiendan a retener líquidos o con hipertensión deberían prepararse una sal de hierbas casera: se prepara con 50% sal (o menos) y 50% de ajo en polvo, tomillo, romero, coriandro, comino, cúrcuma, pimienta, ajedrea, orégano u otras especias aromáticas (al gusto).
Es importante preparar la sal en casa porque las sales de hierbas que se venden en muchos supermercados y tiendas dietéticas contienen demasiada sal (hasta el 95%).

Alimentos ricos en potasio

Alimentos que contienen potasio

¿Comemos suficiente potasio? ¿Quién tiene carencias?

El potasio es un mineral diurético, porque es necesario para expulsar la sal y el exceso de líquidos de nuestro organismo. Si comemos mucha sal, los requerimientos de potasio aumentan.

 Las especias y hierbas son los alimentos más ricos en potasio

¿Qué alimentos son más ricos en potasio?

Aunque el potasio se encuentra de forma muy abundante en los alimentos vegetales, especialmente en el aguacate y en los plátanos, se deben comer muchos alimentos ricos en potasio para asumir sus necesidades diarias.
Una dieta con poca ingestión de frutas y verduras, combinada con alimentos que tienen mucha sal, produce deficiencia de potasio.
Además, se debe tener en cuenta que hervir las verduras disminuye su contenido en potasio.
La falta de potasio en la dieta agrava la retención de líquidos y la hipertensión.

¿Cuáles son los alimentos ricos en potasio?

Los alimentos más ricos en potasio o que tienen mayor concentración de este mineral son las hierbas aromáticas secas y las especias, como el ajo en polvo, tomillo, romero, coriandro, comino, cúrcuma, pimienta, ajedrea, orégano u otras especias aromáticas.
Las hierbas frescas contienen menos potasio que las secas, pero aún así tienen una riqueza elevada en este mineral. Unas de plantas frescas más ricas en potasio son el epazote, la albahaca fresca, el cilantro fresco y el perejil.
Una sola cucharadita de hierbas aromáticas secas proporciona tanto potasio como una fruta entera. Por lo tanto, un buen consejo sería acompañar siempre la ingesta de sal de muchas hierbas aromáticas, para que su contenido en potasio equilibre la sal.

Una cucharadita de hierbas aromáticas secas contiene tanto potasio como una fruta. Las especias y hierbas secas deben estar presentes en la dieta como una de las mejores fuentes de potasio que existen.

Algas, las más ricas en potasio, pero contienen sal!

Aunque son menos conocidas, las algas también son alimentos con un contenido elevadísimo en potasio. Algunas algas alcanzan concentraciones de 14.000 – 5.000mg de potasio por 100g, convirtiéndose en el alimento más rico en este mineral.
Sin embargo las algas también contienen mucha sal, lo que no las hace tan diuréticas como las hierbas aromáticas.

Alimentos vegetales muy ricos en potasio

La lista de alimentos vegetales más ricos en en potasio es la siguiente:

Contenido aproximado en potasio (expresado en mg de potasio por 100g de alimento)
Algas (también son ricas en sodio)	10.000
Hierbas aromáticas y especias secas	4.000
Cacao puro en polvo	1.500
Legumbres: Guisantes, soja, garbanzos,… en crudo	1.400
Fruta seca: orejones, pasas, ciruelas secas,…	1.000
Harina de algarroba	800
Semillas: girasol, calabaza, sésamo, lino, chía, castañas,…	800
Frutos secos: Almendras, nueces, pistachos,…	700
Espinacas, borraja, acelgas, diente de león (amargón),…	560
Aguacates	507
Patatas, ñame, taro y otros tubérculos	500
Brócoli, col, rábanos, crucíferas en general	450
Setas	400
Ajo y jengibre frescos	400
Zanahorias, calabazas, chayotes,…	350

Verduras, frutas y tubérculos ricos en potasio

– Fruta seca: Las frutas secas como el tomate deshidratado, lichi seco, los orejones, ciruelas, dátiles, higos secos, tamarindo o las pasas son muy ricos en potasio. Una ración de estos alimentos (40 g) equivale a 400 mg de potasio, una cantidad muy elevada.
– Plátanos y aguacates: Los plátanos y los aguacates (palta) son las frutas que más potasio contienen. Una ración de estas frutas aporta aproximadamente 300 mg de potasio, lo equivalente a más del potasio que aportaría un plato de verdura. Añadir estas frutas en las comidas resulta muy adecuado para compensar el exceso de sal y son muy recomendables en la dieta de las personas que quieran reducir la hinchazón de líquidos.

Los plátanos son una de las frutas con más potasio

El aguacate puede ser interesante como complemento de potasio al mismo tiempo que como grasa omega (grasas saludables).
A pesar de la mala fama que los plátanos engordan, resultan muy recomendables en la dieta de los obesos y en las personas que tienen tendencia a desarrollar edemas por problemas de gota o reumatismo.
Un plátano o un aguacate diario supera con creces cualquier dosis de complemento de potasio. Los cocos, con 350 mg de potasio por 100g, es otro fruto muy rico en potasio.

Tubérculos y raíces, ricos en potasio

– Tubérculos como las patatas son muy ricos en potasio (unos 400 mg por ración) y contienen muy poco sodio (5 mg/100g). Igualmente recomendadas para eliminar líquidos sobrantes cuando se cocinan adecuadamente (preferentemente al horno sin sal)

– Otras hortalizas ricas en potasio: como calabazas, zanahorias, tomates,etc. contienen también bastante potasio (300 mg por ración). Es conveniente comerlas crudas en ensaladas, mezcladas con otras frutas o verduras, aunque también cocidas, porque se ha comprobado que una ligera cocción incrementa su contenido en beta-caroteno.

Con estómagos más delicados pueden tomarse en forma de crema de verdura, compota de manzana y zanahoria, incluso mezclada con otras frutas, zanahoria rallada o cocida junto a otras verduras o en purés.
El tomate es otro de los alimentos que no debe faltar en la mesa de las personas que tienen tendencia a retener líquidos. Es conveniente comerlos frescos en ensaladas, sin añadir sal. En caso de comerlos enlatados, se deberá vigilar el contenido de sodio del producto.

Verduras más ricas en potasio

– Verduras de hoja verde: Las verduras de hoja son muy ricas en potasio, aportan unos 400 mg de potasio por cada plato, como las acelgas, espinacas, borraja, diente de león, huauzontle, alcachofas, berros,etc.
– Crucíferas: Como las coles de Bruselas, brécol, coliflor, rúcula,etc. Contienen mucho potasio y su riqueza en fibras y antioxidantes ayudará a combatir el estreñimiento y en la prevención del cáncer. Su riqueza en folato las hace muy adecuadas para el embarazo.

Los tomates son diuréticos (ricos en potasio), pero la salsa de tomate no: se le añade demasiada sal.

– Setas: Las setas contienen mucho potasio. Por ejemplo los champiñones contienen unos 370 mg.
– Las frutas que contienen más potasio, después del plátano, aguacate y fruta seca, son los melones, sandías, zapotes, guayaba, albaricoques, higos, kumquats, papayas, mandarinas, nectarinas, naranjas y limones.
Los melones contienen casi tanto potasio como las patatas (309 mg/100 g) y sin prácticamente sodio. El melón constituye una fruta muy recomendada en la dieta de las personas que quieran perder peso.
Incluso tienen 3 veces más potasio que las sandías (116 mg / 100 gr.), por lo que ambas frutas son ideales en la dieta para eliminar la retención de líquidos.
– Fresas: También contienen mucho potasio (292 mg / 100 gr). Se consideran muy diuréticas y muy recomendadas en las dietas de obesidad por su bajo contenido en azúcares.
– Otros alimentos vegetales muy ricos en potasio: naranjas, (especialmente el jugo de naranja concentrado) los kiwis, los garbanzos, las lentejas, las judías, el boniato, los dátiles, las uvas pasas, las calabazas, la lechuga, las papayas, los guisantes, las frambuesas, las grosellas, los melocotones, los pistachos, las manzanas, etc.

¿Los frutos secos y semillas contienen mucho potasio?

Sí, los frutos secos y semillas aportan gran cantidad de potasio, pero se deben comer sin sal y sin freír para que conserven sus propiedades saludables. Además de potasio también contienen muchos otros minerales y nutrientes interesantes como el calcio, magnesio, vitamina E, ácido fólico, ácidos grasos esenciales omega 3 y proteínas vegetales:
– Sésamo: Las semillas de sésamo son muy ricas en potasio, magnesio, fósforo y calcio. (468mg)

Los frutos secos como las nueces, además de ricos en potasio son muy nutritivos

– Nueces: Con 441 mg de potasio y solamente 2 mg de sodio, las nueces aportan mucho potasio y una riqueza enorme en aceites poliinsaturados, calcio y magnesio. No conviene abusar porque contienen muchas calorías.
– 2 cucharaditas de semillas de lino o chía molidas aportan unos 80 mg de potasio

Potasio de las legumbres y cereales

Las legumbres son otro grupo de alimentos que contienen mucho potasio y que convendría comer semanalmente al menos 2 o 3 veces:
– Frijoles: Constituyen las legumbres con mayor contenido en potasio. Algunas variedades coma las judías pintas contienen más de 1300 mg de potasio por cada 100 gr. y un nivel de sodio prácticamente despreciable (1 mg /100 gr.).

Las legumbres, como las lentejas, son ricas en potasio y otros nutrientes

Los frijoles negros también son muy ricos en en potasio (355 mg/ 100 gr) y con el mismo bajísimo nivel de sodio (1 mg / 100 gr.) Todos ellos constituyen, además, una buena fuente de proteínas, fibra y vitaminas. Tienen niveles bajos de grasa y estabilizan el azúcar en la sangre, por lo que son muy adecuadas en la dieta de las personas con diabetes.
– Soja: Otra legumbre con porcentajes elevadísimos de potasio (515 mg/ 100 gr.) y con el mismo contenido en sodio. Aportan además el contenido más elevado en proteínas dentro de las legumbres y proporciona fitoestrógenos que pueden ser útiles para disminuir algunos efectos del síndrome premenstrual como la hinchazón.
– Tofu: Es el derivado de la soja más recomendado porque además de ser más digestivo que las habas de soja y ser rico en potasio, tiene muchísimo calcio. La soja mejora las enfermedades de corazón y los sofocos de la menopausia.

Suplementos ricos en potasio

– Germen de trigo: Con 842 mg/ 100 gr constituye uno de los suplementos dietéticos mas ricos en este mineral.

Alimentos de origen animal ricos en potasio

De forma natural, TODOS los alimentos –incluida la carne y el pescado– son más ricos en potasio que sodio, y nuestra dieta debería mantener este equilibrio. Sin embargo, añadir sal a todo hace que retengamos más líquidos y aumente la hipertensión. Esto es debido a que se rompe el equilibrio sodio – potasio de los alimentos.

Las olivas y conservas de pescado contienen potasio, pero también demasiado sodio.

Los alimentos de origen animal, aunque contienen potasio, suelen tener mucha sal añadida (embutidos, salazones, conservas, fiambres, salchichas,…), por lo que no se consideran una buena fuente de este mineral.
Entre los alimentos de origen animal que contienen potasio, mencionamos los siguientes:
– Pescados y mariscos: merluza, salmón, bacalao, pez espada, trucha, sardina, cangrejo, langosta, etc.
– Carnes: carnes rojas (ternera, cordero, cerdo,…) y carne blanca (pollo, pato, pavo,…)
La carne y el pescado contienen aproximadamente 500mg de potasio por 100g., aunque en ocasiones su contenido en sal supera al del de potasio por 3 o 4 porque se le añade. Por este motivo suelen ser ricos en sal y antidiuréticos.
– Productos lácteos: leche, yogur, queso y otros derivados. El queso contiene mucho sodio.

Problema de consumir muchos alimentos salados

Generalmente una dieta variada proporciona el 100% o más de la cantidad diaria recomendada de potasio. Sin embargo, el problema es que actualmente se consume demasiada sal, lo que aumenta los requerimientos de potasio.

Equilibrio sodio-potasio en los alimentos: de forma natural, TODOS los alimentos –incluida la carne y el pescado– son más ricos en potasio que sodio. Nuestra dieta global debería mantener este equilibrio. Añadir sal a todo hace que retengamos más líquidos y aumente la hipertensión

Enfermedades y afectaciones relacionadas con el potasio

– Toma de medicamentos diuréticos: Algunos medicamentos o plantas diuréticas aumentan la eliminación de líquidos (y por lo tanto potasio) del organismo. En estos casos debe aumentarse la ingesta de este mineral.
– Dieta baja en potasio, qué alimentos se deben comer cuando se necesita disminuir el potasio
– Hipertensión: aumento de la presión arterial por exceso de sodio y bajos niveles de potasio.
– Retención de líquidos: ¿Cómo el potasio puede ayudar a disminuir la hinchazón?
– Potasio: Un mineral para la salud del corazón y las arterias.
– Dieta rica en alimentos muy salados

Las necesidades o requerimientos de potasio que debe aportar la dieta van en función de la ingesta de sal (sodio).

PROPIEDADES DE LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES
Vitamina A	Vitamina B	Vitamina C
Vitamina D	Vitamina E	Vitamina K
Vitamina B1 (Tiamina)	Vitamina B2 (Riboflavina)	Vitamina B3 (Niacina)
Vitamina B5 (Ácido pantoténico)	Vitamina B6 (Piridoxina)	Vitamina B7 (Biotina)
Vitamina B9 (Ácido fólico)	Vitamina B12 (Cobalamina)	Ácido lipoico
Colina	Inositol	PABA
Fósforo	Magnesio	Potasio
Azufre	Calcio	Cloro
Sodio	Boro	Cobalto
Hierro	Manganeso	Molibdeno
Cobre	Cromo	Flúor
Selenio	Yodo	Zinc

Escrito por Elisenda Carballido Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

¿Qué es una dieta diurética?

Precisamente una dieta diurética consiste en potenciar los alimentos ricos en potasio como las hierbas aromáticas y otros alimentos ricos en potasio. El primer requisito para una dieta diurética es que la alimentación contenga mucho más potasio que sal. Este requisito es el mismo para toda dieta saludable.
Para que una dieta sea diurética deben reducirse los alimentos con mucha sal, como quesos, embutidos, salchichas y otras carnes procesadas o conservas de pescado con mucha sal y aditivos.

La Sal y el Sodio

La Sal  es un macromineral que forma parte del cloruro sódico (sal de mesa). Nuestros músculos y sistema nervioso lo necesitan para funcionar correctamente.

Tiene un papel fundamental en el metabolismo, la absorción de nutrientes y el impulso nervioso en la contracción muscular. La expulsión del sodio se realiza por la orina fundamentalmente, seguido del sudor y las heces.

Los valores normales de sodio en la sangre son de 135 a 145 miliequivalentes por litro (mEq/L).

Beneficios del Sodio

• Regula la presión arterial, el reparto de agua en el organismo y el volumen sanguíneo.
• Contribuye al proceso digestivo.
• Aporta energía.
• Regulación de la presión arterial y el volumen sanguíneo.
• Fundamental para el correcto funcionamiento de músculos y del sistema nervioso.
• Colabora en la absorción de nutrientes.
• Interviene en la contracción de los músculos.
• Está presente en los huesos.

Falta de Sodio

La hiponatremia consiste en una concentración demasiado baja de sodio en la sangre. Las causas son muy diversas, desde ingerir un exceso de líquido hasta la insuficiencia renal, la insuficiencia cardíaca, la cirrosis y los diuréticos. Los síntomas son resultado de la disfunción cerebral.

La OMS recomienda reducir la ingesta de sodio para reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y cardiopatía coronaria en adultos. La OMS recomienda reducir el consumo de sodio en los adultos a menos de 2 g/día (5 g/día de sal).

El nivel bajo de sodio en la sangre (hiponatremia) se presenta cuando la cantidad de sodio en la sangre es anormalmente poca o cuando la sangre contiene demasiada agua. El nivel bajo de sodio en la sangre es frecuente en los adultos mayores, en especial aquellos que están internados o que viven en centros de cuidado a largo plazo.

Algunos de los signos y síntomas de la hiponatremia son personalidad alterada, letargo y confusión. La hiponatremia grave puede provocar convulsiones, coma e incluso la muerte.

La hiponatremia es más frecuente en los adultos mayores debido a que son más propensos a tomar medicamentos o padecer enfermedades que los ponen en riesgo de tener dicho trastorno. Estos factores de riesgo comprenden los siguientes:

• Medicamentos para orinar más (diuréticos)
• Algunos tipos de antidepresivos
• Carbamazepina, un anticonvulsivo
• Glándula tiroidea o glándulas suprarrenales hipoactivas
• Función renal, hepática o cardíaca reducida
• Determinados tipos de cáncer, como el cáncer de pulmón
• Ciertas enfermedades, como la neumonía y las infecciones de las vías urinarias, pueden provocar deshidratación

Los tratamientos para la hiponatremia pueden comprender cambiar algún medicamento que afecte el nivel de sodio, tratar la enfermedad de fondo o modificar la cantidad de agua o de sal que se consume.

Exceso de sodio

Entre los efectos negativos que puede provocar su consumo excesivo en la dieta, los siguientes son los más relevantes:

• Hipertensión.
• Problemas en los riñones.
• Ulceras y gastritis.
• Retención de líquidos que provocan ojeras, celulitis y varices.
• Osteoporosis.

La sal no es tan mala como la pintan

Aunque la asociación entre la sal y la hipertensión está bien establecida, eso no quiere decir que la primera sea la causa de la segunda.

La sal, como casi todo, tiene una dosis letal. La LD50 de la sal, que es la cantidad necesaria para matar a la mitad de la gente que la toma, es de unos tres gramos por kilo de peso corporal, así que con comerte un cuarto de kilo de sal de mesa tendrás un 50% de probabilidades de no contarlo. Sin embargo, si tu cuerpo se queda sin sodio, morirás con la misma seguridad.

A veces se habla de sal o de sodio en los mismos términos, pero ten en cuenta que la sal común, el cloruro de sodio (NaCl) solo tiene un 40% de sodio (el resto es cloro). La OMS recomienda una cantidad diaria de sodio menor de dos gramos, equivalente a cinco gramos de sal. Sin embargo, el consumo diario en los distintos países europeos está alrededor de los 8-10 gramos. Las autoridades sanitarias de todo el mundo llevan años advirtiendo de los peligros de pasarse de la cantidad recomendada: hipertensión y mayor mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Pero ¿la sal es de verdad la culpable? ¿Qué le ocurre a tu cuerpo cuando tomas sal?

Necesitas sodio (y potasio)

El 95% de la sal que ingieres con la comida se absorbe durante la digestión, pasa a la sangre y se separa en sus iones de cloro y sodio, que tienen una carga eléctrica. La diferencia de concentración de sodio (y potasio) entre el exterior y el interior de las membranas celulares es la que permite transmitir los impulsos nerviosos o que se contraigan los músculos. Sin sodio no funciona ni tu cerebro ni tu corazón. La hiponatremia (falta de sodio) empieza con mareos y confusión y termina con espasmos y coma, y es lo que ocurre cuando bajan los niveles de sal en un golpe de calor o por un esfuerzo excesivo.

El sodio y el potasio son tan importantes que el cuerpo los regula al milímetro por el sofisticado mecanismo de hacer pis. Las células suprarrenales producen una hormona llamada aldosterona que indica a los riñones que deben retener el sodio. Si hay demasiado sodio o demasiado potasio, los riñones lo eliminan con la orina para mantener el equilibrio.

Es muy difícil pasarse con la sal si comes comida sin procesar. Sin usar el salero, una dieta compuesta de dos tercios de fuentes vegetales y un tercio de fuentes animales proporciona 600mg al día de sodio. Una dieta vegana solo llega a los 300mg al día. Es casi imposible pasar de los 1.200mg.

En cambio, una sola bolsa de Doritos ya aporta 200mg de sodio. Las patatas fritas medianas del McDonalds tienen 230mg. Con 100g de cacahuetes fritos y salados tendrás exactamente 1.200 mg de sal. En el caso de la comida procesada, la sal es uno de los ingredientes principales (porque se compone básicamente de grasa, azúcar o almidón, y sal).  

Conclusiones que hay que tomar con una pizca de sal

Las autoridades sanitarias tienen una postura muy firme respecto a la sal. Lo cierto es que los estudios coinciden: las personas que toman más sal sufren hipertensión y mayor riesgo de muerte por enfermedades coronarias, y al reducir la cantidad de sal en la dieta se reduce en la mayoría los casos la presión arterial. Es fácil llegar a la conclusión de que tomar sal en exceso te va a provocar un infarto, y este es el mensaje que se ha estado transmitiendo durante décadas.

Sin embargo, en ciencia la correlación (que dos cosas pasen al mismo tiempo) no implica causalidad (que una provoque la otra). Porque laves el coche no estás atrayendo la lluvia, aunque te lo parezca. Se piensa desde hace tiempo que la relación entre la sal en la dieta y las enfermedades cardiovasculares tiene forma de U: demasiado sodio o muy poco sodio significa mayor incidencia de enfermedades, así que debe de haber un punto medio que sea saludable. Pero al mirar de cerca no es tan sencillo.

Al revisar el mismo estudio anterior, se puede comprobar que al reducir la sal, la presión arterial disminuye notablemente en las personas que ya sufrían de hipertensión, pero no tanto en las personas sanas. Además, la hipertensión es uno de los factores de la enfermedad cardiovascular, pero no es el único, por lo que si únicamente se reduce la presión arterial se está atacando a una pequeña parte del problema. En otra revisión de estudios aleatorios controlados (los más fiables) se pudo ver que la reducción de la sal no afectaba ni a la mortalidad ni a la incidencia de enfermedades cardiovasculares, y que al contrario, la restricción del sodio aumentaba la mortalidad de las personas con insuficiencia cardíaca.

En un análisis publicado por la prestigiosa revista médica The Lancet, aunando datos de más de 130.000 personas, las conclusiones no son que te esperabas:

• Al tomar mucha sal aumenta el riesgo de ataques y mortalidad por enfermedad cardiovascular en las personas que ya tienen hipertensión
• En las personas con tensión normal no aumenta el riesgo al tomar más sal
• Al reducir la sal, aumenta el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular tanto si tienes la tensión alta como si no

Nos encontramos pues con algo parecido a lo que ocurre con el mito de las proteínas y la enfermedad renal. Si tus riñones no funcionan debes evitar el exceso de proteínas, pero si estás sano, las proteínas no afectarán a tus riñones. En este caso, si sufres hipertensión, debes evitar la sal, pero no por tomar sal te volverás hipertenso.

De hecho, uno de los mayores factores de riesgo no es tanto el exceso de sodio como la deficiencia de potasio. Tomando una dieta sin procesar, las cantidades de sodio y potasio están más o menos equilibradas, pero la comida procesada contiene un exceso de sodio y una terrible deficiencia de potasio, magnesio y calcio.

 La sal no es tan mala como la pintan

Mucho sodio, poco de todo lo demás

El otro factor importante es el sedentarismo. En laboratorio se ha podido comprobar que las ratas hipertensas (que seguían una dieta con mucha sal) mostraron una mejoría en los niveles de estrés oxidativo al hacer ejercicio, compensando los posibles daños de la hipertensión.

Hay factores de riesgo que no se pueden controlar, como la herencia, el sexo (las mujeres sufren más hipertensión) y la edad, especialmente la llegada de la menopausia. Sin embargo, hay otros factores que sí está en tu mano cambiar, y que son los que podrías esperar:

• El exceso de grasas trans y azúcar en la dieta
• La falta de actividad física
• Sobrepeso y obesidad
• Consumo de alcohol
• Trastornos del sueño
• Diabetes
• Tabaco

La combinación de todos los factores es la que está haciendo que te suba la tensión. La sal, no tanto.

¿En qué se basa todo esto?

• Dietary Salt Intake and HypertensionLa Organización Mundial de la Salud (OMS) recomendó encarecidamente reducir la ingesta de sal en la dieta como una de las principales medidas para enfrentar la crisis mundial de enfermedades no transmisibles y ha instado a los países miembros a tomar medidas para reducir la ingesta de sal alimentaria en toda la población para disminuir el número de muertes por hipertensión, enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular. Sin embargo, algunos científicos aún defienden la posibilidad de un mayor riesgo de morbilidad y mortalidad por ECV a niveles extremos de baja ingesta de sal.
• Exercise Training Attenuates Proinflammatory Cytokines, Oxidative Stress and Modulates Neurotransmitters in the Rostral Ventrolateral Medulla of Salt-Induced Hypertensive Rats.El entrenamiento físico atenúa la hipertensión y la hipertrofia cardíaca mediada por la atenuación del estrés oxidativo y la modulación de neurotransmisores en la médula rostral ventrolateral.
• Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials.
  Una reducción modesta en la ingesta de sal durante cuatro o más semanas causa importantes y, desde el punto de vista de la población, importantes caídas en la presión sanguínea en individuos hipertensos y normotensos, independientemente de su sexo y grupo étnico. La reducción de la sal se asocia con un pequeño aumento fisiológico de la actividad de la renina plasmática, la aldosterona y la noradrenalina y sin cambios significativos en las concentraciones de lípidos.
• Reduced dietary salt for the prevention of cardiovascular disease.
  Los riesgos relativos para todas las causas de mortalidad en normotensos e hipertensos no mostraron pruebas sólidas de ningún efecto de la reducción de la sal. La morbilidad cardiovascular en personas con presión arterial normal o presión arterial elevada al inicio del estudio tampoco mostró una fuerte evidencia de beneficio. La restricción de sal aumentó el riesgo de muerte por todas las causas en aquellos con insuficiencia cardíaca congestiva.
• Associations of urinary sodium excretion with cardiovascular events in individuals with and without hypertension: a pooled analysis of data from four studies
  En comparación con la ingesta moderada de sodio, la ingesta alta de sodio se asocia con un mayor riesgo de eventos cardiovasculares y muerte en poblaciones hipertensas (sin asociación en población normotensiva), mientras que la asociación de bajo consumo de sodio con mayor riesgo de eventos cardiovasculares y la muerte se observa tanto con o sin hipertensión. Estos datos sugieren que la reducción del consumo de sodio se dirige mejor a las poblaciones con hipertensión que consumen dietas altas en sodio.
• The risk factors of 9-year follow-up on hypertension in middle-aged people in Tujia-Nationality settlement of China
  Los principales factores de riesgo para desarrollar hipertensión incluyeron sexo (como mujeres), minoría de nacionalidad Tujia, trabajadores de cuello blanco, el sobrepeso / obesidad, aquellos con educación secundaria y aquellos con la capacidad cardiorespiratoria más baja.

El Magnesio y el Potasio para evitar la resistencia a la Insulina

Si el cuerpo tiene problemas para acceder a la glucosa y obtener energia, la horona insulina se acumula y se produce una afeccion conocida como resistencia a la insulina. Esta afeccion esta vinculada con la prediabetes y la diabetes tipo 2.
En las personas diabéticas, el páncreas no produce suficiente insulina o el cuerpo es incapaz de responder normalmente a la insulina que se produce. Esto hace que aumente el nivel de glucosa en la sangre.
La insulina es producida por el páncreas, uno de los órganos del cuerpo. Ayuda a proteger el cuerpo de obtener exceso de azúcar (glucosa). Para lograrlo, ayuda a la glucosa a entrar en las células del cuerpo. La glucosa es la principal fuente de energía de las células. Sin embargo, el exceso de azúcar es perjudicial para la salud lo cual implica que su consumo debe ser moderado y evitar los azucares añadidos, productos procesados y carbohidratos refinados.
Tambien hay que asegurar que las celulas del cuerpo accedan a la glucosa que necesita para evitar que se acumule azucar en sangre y de grasas en sangre.
La hiperglucemia quiere decir azúcar o glucosa alta en la sangre. Esta glucosa proviene de los alimentos que uno ingiere. La insulina es una hormona que lleva la glucosa hasta las células para darles energía. Sin embargo, cuando alguien sufre de hiperglucemia, su cuerpo no produce una cantidad suficiente de insulina o no la puede usar en ese momento.
Un alto nivel de insulina en la sangre ocasiona bajos niveles de azúcar sanguíneo (hipoglucemia, debajo de 70 mg/dL -3.9 mmol/L-). La hipoglucemia puede ser leve, lo que lleva a que se presenten síntomas como la ansiedad y el hambre. O puede ser grave, lo que lleva a que se presenten convulsiones, coma e incluso la muerte.
Los tumores del páncreas que producen demasiada insulina se llaman insulinomas. Estos tumores seguirán produciendo insulina y pueden hacer que el nivel de azúcar en sangre baje demasiado (hipoglucemia). Los insulinomas son tumores muy poco comunes. Generalmente ocurren como tumores únicos y pequeños. Pero también puede haber muchos tumores pequeños. La mayoría de los insulinomas no son tumores cancerosos (benignos).
El Magnesio es util para regular la resistencia a la insulina y el Potasio permite que las celulas accedan a la glucosa. Si falta magnesio y potasio el cuerpo no usa la glucosa, esta se acumula como grasa y aumentano los trigliceridos (grasa en sangre), falta energia y la insulina se mantiene alta.
La insulina en sus proporciones correctas es buena, reduce la glucosa sacandola de la sangre y enviandola a la orina para su excresion.
Si hay una demasiada glucosa en la sangre, la glucosa sobrante se elimina a través de la orina. La prueba de glucosa en la orina se puede usar para determinar si los niveles de glucosa en la sangre están demasiado altos. Este podría ser un signo de diabetes.
La insulina en exceso retiene sodio. La insulina estimula el sistema nervioso simpático, produce retención renal de sodio (Na+) y modifica en forma directa mecanismos vasculares (contrayentes y relajantes); estos efectos pueden justificar que la insulina aumente o disminuya la presión arterial. La ausencia de los efectos vaso-dilatadores. debido a resistencia insulínica y/o la mayor manifestación de los efectos hipertensores en caso de hiperinsulinemia podrían ser el nexo entre la insulina y la hipertensión arterial.
La insulina es anabolica y obliga a la celula a dividirse. Los polipos en los ovarios estan relacioandos con la insulina,; los canceresestan relacionados con la insulina.
La insulina engorda y sube la presion.

• Insulina + Glucosa = Grasa
• Trigliceridos = Grasa en Sangre

Tener un nivel ajo de Potasio en sangre es una afeccion que se conoce como hipocalcemia. Una de las causas de una baja presencia de potasio en sangre es  tener un nivel bajo de magnesio.
Las causas comunes del potasio bajo en la sangre incluyen:

• Medicamentos, tales como diuréticos (píldoras de agua), ciertos antibióticos
• Diarrea o vómito
• Trastornos alimentarios (como la bulimia)
• Hiperaldosteronismo
• Uso excesivo de laxantes, lo cual puede causar diarrea
• Enfermedad renal crónica
• Nivel bajo de magnesio
• Sudoración
• Trastornos genéticos, tales como parálisis periódica hipocalémica, síndrome de Bartter

El potasio es un electrólito (mineral). Es necesario para que las células funcionen adecuadamente. Este se obtiene a través de los alimentos. Los riñones eliminan el exceso de potasio en la orina para mantener un equilibrio apropiado del mineral en el cuerpo.
Una baja pequeña del nivel de potasio con frecuencia no causa síntomas, los cuales pueden ser leves, y pueden incluir:

• Estreñimiento
• Sensación de latidos cardíacos o palpitaciones irregulares
• Fatiga
• Daño muscular
• Espasmos o debilidad muscular
• Hormigueo y entumecimiento

Una baja importante del nivel de potasio puede provocar ritmos cardíacos anormales, sobre todo en las personas con enfermedades del corazón. Esto puede provocar que usted se sienta mareado o se desmaye. Un nivel muy bajo de potasio puede incluso provocar que su corazón se detenga.

La deficiencia de magnesio es una afección conocida con el nombre médico de hipomagnesemia.
Las causas de nivel bajo de magnesio incluyen:

• Consumo de alcohol
• Quemaduras que afectan una zona grande del cuerpo
• Diarrea crónica
• Orina excesiva (poliuria), como diabetes no controlada y durante la recuperación de una insuficiencia renal aguda
• Hiperaldosteronismo (trastorno en el cual las glándulas suprarrenales liberan demasiada hormona aldosterona en la sangre)
• Trastornos tubulares renales
• Síndromes de malabsorción, como celiaquía y enfermedad intestinal inflamatoria
• Desnutrición
• Medicamentos, por ejemplo, anfotericina, cisplatino, ciclosporina, diuréticos, inhibidores de la bomba de protones, y antibióticos aminoglucósidos
• Pancreatitis (hinchazón e inflamación del páncreas)
• Sudoración excesiva

Los síntomas comunes incluyen:

• Movimientos anormales de los ojos (nistagmo)
• Convulsiones
• Fatiga
• Espasmo o calambres musculares
• Debilidad muscular
• Entumecimiento

La baja concentración de calcio en la sangre (Hipocalcemia), en la mayoría de los casos aparece cuando se pierde demasiado calcio en la orina o cuando no se desplaza a la sangre una cantidad suficiente de calcio de los huesos. Entre las causas de hipocalcemia se incluyen las siguientes:

• Una concentración baja de hormona paratiroidea (hipoparatiroidismo), como ocurre cuando se produce un daño en las glándulas paratiroideas durante una intervención quirúrgica tiroidea
• Falta de respuesta a una concentración normal de hormona paratiroidea (seudohipoparatiroidismo)
• Ausencia de glándulas paratiroideas al nacer (por ejemplo, en el síndrome de DiGeorge)
• Una concentración baja de magnesio (hipomagnesemia), lo que reduce la actividad de la hormona paratiroidea
• Carencia de vitamina D (debida a ingerir poca cantidad de dicha vitamina o a no recibir suficiente luz solar)
• Insuficiencia renal, que da lugar a que se elimine una cantidad mayor de calcio en la orina y resta a los riñones capacidad de activar la vitamina D
• Ingesta inadecuada de calcio
• Trastornos que reducen la absorción de calcio
• Pancreatitis
• Ciertos medicamentos, incluidos la rifampicina (un antibiótico), los anticonvulsivos (por ejemplo, la fenitoína y el fenobarbital), los bisfosfonatos (como el alendronato, el ibandronato, el risedronato y el ácido zoledrónico), la calcitonina, la cloroquina, los corticoesteroides y la plicamicina

La concentración de calcio en la sangre puede ser moderadamente baja y no causar ningún síntoma. Si los niveles de calcio son bajos durante mucho tiempo, la piel se puede volver seca y escamosa, las uñas se quiebran y el cabello es más grueso. A menudo, se sienten calambres musculares en la espalda y en las piernas. Al cabo del tiempo, la hipocalcemia afecta al cerebro y provoca síntomas neurológicos o psíquicos, como confusión, falta de memoria, delirio, depresión y alucinaciones. Estos síntomas desaparecen cuando se restablece la concentración de calcio.
Una hipocalcemia extrema provoca hormigueo (con frecuencia en los labios, en la lengua, en los dedos de las manos y en los pies), dolores musculares, calambres musculares en la garganta (lo que evoluciona a dificultad para respirar), rigidez muscular y calambres (tetania), convulsiones y arritmias.
El tratamiento suele consistir en administrar suplementos de calcio por vía oral. Una vez identificada la causa, se puede restablecer el nivel de calcio tratando el trastorno subyacente o cambiando los fármacos.

• Suplementos de calcio
• A veces, vitamina D

Cuando los síntomas aparecen, se administra calcio por vía intravenosa. La ingesta de suplementos de vitamina D mejora la absorción de calcio por el tubo digestivo.

Observemos lo siguiente, una de las causas de la baja de calcio es la deficiencia en magnesio, de manera que este metal aqui tambien tiene gran influencia y en lugar de suplementar calcio o vitamina D podemos consumir magnesio, tomar sol y consumir adecuadamente alimentos ricos en calcio. No importa cuanto calcio se consuma si hay deficiencia de magnesio, por tanto lo primero es asegurar que no estamos deficientes en magnesio y la vitamina d la obtenemos con 15 a 30 minutos de sol diario. Caso contrario habra que analizar las otras posibilidades que causan la deficiencia de calcica.