El equilibrio sodio potasio de la dieta (o balance sodio potasio) es una hipótesis científica sobre nutrición que defiende que la principal causa de la epidemia de personas con hipertensión es la sobreingesta de sodio (en forma de sal y alimentos salados) y el escaso contenido en potasio de la dieta.
La mayoría de casos de hipertensión son por causas desconocidas (idiopáticas)Buscando la causa de la hipertensión
Muchas veces los médicos no consiguen determinar una causa clara de hipertensión (entonces se denomina «causas idiopáticas o desconocidas»). Se ha observado que esta enfermedad puede afectar a todo tipo de personas, tanto delgadas, como personas con sobrepeso u obesidad. También puede afectar a personas tranquilas, y a personas que tienen mucho estrés.
¿Cuál es la causa de la hipertensión, el denominador común entre todas las personas que tienen hipertensión? Aparentemente, no hay una relación. Pero durante los últimos años, los investigadores han encontrado un posible nexo entre la dieta y el desarrollo de la hipertensión: el balance sodio potasio de la dieta. Parece bastante claro que en la mayoría de casos de hipertensión existe relación con una dieta excesiva en sal y pobre en potasio perpetuada durante muchos años.
¿Por qué el exceso de sodio y la falta de potasio producen hipertensión?
Esta teoría se basa en una explicación bastante plausible. De forma natural, todos los alimentos –incluida la carne y el pescado– son más ricos en potasio que en sodio. Por este motivo, el cuerpo humano ha adaptado sus sistemas fisiológicos a este tipo de alimentación, de modo que para eliminar sodio a nivel renal, es necesario mucho potasio. O en otras palabras, el cuerpo está diseñado para eliminar mucho potasio y retener sodio.Utilizar demasiada sal es perjudicial para la salud, y siempre que se consuma sal hay que compensar con la ingestión de hierbas aromáticas y especias.
¿Por qué la dieta actual produce hipertensión?
Actualmente la dieta es muy pobre en potasio y excesiva en sal, debido a que se comen pocas verduras y frutas, se come poca legumbre, se refinan la mayoría de alimentos, se comen ultraprocesados y precocinados (con muchísima sal), o se añade sal a prácticamente todas las recetas, como ejemplos.Si la dieta tiene poco potasio y mucho sodio (una situación anómala en la naturaleza), significa que no aporta suficiente potasio para eliminar el exceso de sodio, que tiende a acumular (no es posible que funcionen correctamente los sistemas fisiológicos para eliminar sodio, que necesitan más potasio que sodio). A largo plazo, cronificar esta alimentación puede producir una disfunción en los sistemas de eliminación de los riñones, lo que se está estudiando como una posible causa de hipertensión.
Por este motivo, para ayudar a prevenir la hipertensión, la alimentación debería mantener el balance natural de los alimentos y aportar más potasio que sodio, lo que se traduce en comer más hierbas aromáticas que sal.
¿Para qué sirve el sodio y qué tiene de malo la sal?
El sodio es un mineral (electrolito) que sirve para hidratar el cuerpo. Por este motivo, todos los deportistas toman bebidas isotónicas (con sal), para hidratarse. Además, gracias a la sal es posible mantener la presión arterial. Un exceso de sodio aumenta la retención de líquidos y produce hipertensión.La principal fuente de sodio en la dieta es la sal (que contiene 50% sodio) y los alimentos salados (básicamente los que han sido elaborados con sal añadida, como las salazones o los embutidos).
¿Sabías que la sal no es muy común en los alimentos?
Aunque pueda parecer extraño, la sal, omnipresente en la dieta actual, es en realidad muy poco abundante en los alimentos no elaborados. En el siguiente gráfico se observa que todos los alimentos naturales contienen más potasio que sodio (sodio en azul, potasio en verde): |
| Equilibrio sodio-potasio en los alimentos: de forma natural, TODOS los alimentos –incluida la carne y el pescado– son más ricos en potasio que sodio. Nuestra dieta global debería mantener este equilibrio. Añadir sal a todo hace que retengamos más líquidos y aumente la hipertensión |
¿Qué causa el desbalance de potasio y la hipertensión?
Muchas personas, jóvenes y adultas, llevan diariamente y durante toda su vida una alimentación escasa en alimentos que contengan suficiente potasio, ya sea por la ingestión de refinados (arroz blanco, azúcar,…), o por el escaso consumo de verduras y hortalizas.
Paralelamente, se suele comer demasiada sal, principalmente a través de los precocinados y ultraprocesados (comida chatarra).
¿Es malo comer con sal?
Afortunadamente, el ser humano ha podido extraer sal, que permite comer suficiente sodio y obtener sus beneficios. Comer sal no es perjudicial, todo lo contrario: actualmente constituye una de las mejores fuentes de yodo de la dieta. Sin embargo, demasiada sal puede acarrear efectos adversos a largo plazo, como la hipertensión.Nuestra dieta debería mantener este equilibrio natural y ser más rica en potasio (p.ej. hierbas aromáticas) que en sodio (sal). Añadir sal «a todo» hace que retengamos más líquidos y aumente la hipertensión.
Teoría del balance de sodio y potasio, causa de la hipertensión
Los humanos han vivido con una baja ingesta de sal y exceso de potasio durante millones de años. Todos los alimentos, de forma natural, son mucho más ricos en potasio que en sal. Incluidas las carnes y los pescados. Por lo tanto, el cuerpo humano ha desarrollado sistemas fisiológicos para retener el sodio y eliminar el potasio. De ese modo mantiene la presión sanguínea. En otras palabras, nuestro cuerpo está diseñado para retener sal y eliminar mucho potasio.Las olivas y conservas de pescado contienen algo de potasio, pero también demasiada sal.
¿Existen datos científicos que corroboren esta teoría?
Se ha comprobado que el exceso de sodio de la dieta aumenta la presión arterial. Este dato es importante no solamente para personas con hipertensión, sino para cualquier dieta saludable: es importante tomar alimentos muy ricos en potasio, ya que actualmente se come demasiada sal.Parece bastante claro que en la mayoría de casos de hipertensión existe relación con una dieta excesiva en sal y pobre en potasio perpetuada durante muchos años.
En 2011 se publicó en la revista científica Hypertension Research un artículo muy interesante sobre las posibles causas de la hipertensión, del que se extrae la siguiente imagen, muy ilustrativa:
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| Esquema extraído de la revista Hypertension Research 2011. Explica que el hombre siempre ha comido una dieta rica en potasio (K+) y escasa en sodio (Na+).Por lo tanto, el cuerpo está diseñado para retener sal y eliminar mucho potasio. Comer mucha sal aumenta la tensión arterial. En los últimos 250 años este equilibrio milenario se ha invertido: se consume exceso de sodio (Na+) y poco potasio (K+). |
Principalmente el exceso de sal produce hipertensión y retención de líquidos. A largo plazo, se ha relacionado una dieta rica en sal con mayor riesgo de osteoporosis.
¿Es mala la sal?
No, la sal no es mala o perjudicial para el organismo, sino que es necesario consumirla a diario. Se debe consumir sal, pero en las cantidades adecuadas. La sal es muy necesaria precisamente para mantener la tensión arterial, pero también para que nuestro cerebro funcione adecuadamente y para que podamos mantenernos bien hidratados.Consejos para comer sal: ¿Cuánta sal es adecuado tomar?
- 1 cucharadita de sal contiene todo el sodio que necesitamos al día.
- Se recomienda utilizar más hierbas aromáticas que sal, especialmente en personas con hipertensión. Un buen método es elaborar sales caseras mezclando hierbas y sal.
- Cuando se comen alimentos con mucha sal, se recomienda acompañarlos de alimentos muy ricos en potasio como son las verduras, tubérculos (patata, boniato), frutas, legumbres, las hierbas y las especias aromáticas.
- Las personas que comen mucha sal o beben demasiado líquido tienen requerimientos más elevados de potasio
Entonces, ¿cómo compensar el exceso de sal?
Ante todo, se debe evitar comer demasiada sal. Además, el exceso de sal se puede equilibrar comiendo alimentos muy ricos en potasio, como son las hierbas aromáticas secas y especias: Una cucharadita de plantas aromáticas secas tiene tanto potasio como una fruta.También tienen mucho potasio hierbas frescas como el perejil, estragón, cilantro, apio o epazote. Este mineral también se encuentra en abundancia en los plátanos, guayaba, aguacates, espinacas, melones, borrajas, diente de león, semillas de lino y nueces, que son muy diuréticos.
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| La dieta debe contener más potasio que sodio (sal). Balanza con el equilibrio sodio potasio que debería mantener la dieta. En 1 cucharadita de sal se encuentran el 100% de requerimientos diarios de sodio |
¿Qué es el potasio y qué funciones tiene?
El potasio es un mineral (electrolito) con funciones diuréticas, es decir, que el cuerpo lo utiliza para eliminar líquidos y sodio del organismo. El cuerpo no puede eliminar el exceso de líquidos y sal sin suficiente potasio. Del mismo modo, las personas que comen mucha sal o beben demasiado líquido tienen requerimientos más elevados de potasio.
Sal de hierbas casera
Las personas que tiendan a retener líquidos o con hipertensión deberían prepararse una sal de hierbas casera: se prepara con 50% sal (o menos) y 50% de ajo en polvo, tomillo, romero, coriandro, comino, cúrcuma, pimienta, ajedrea, orégano u otras especias aromáticas (al gusto).Es importante preparar la sal en casa porque las sales de hierbas que se venden en muchos supermercados y tiendas dietéticas contienen demasiada sal (hasta el 95%).
Alimentos que contienen potasio
¿Comemos suficiente potasio? ¿Quién tiene carencias?
El potasio es un mineral diurético, porque es necesario para expulsar la sal y el exceso de líquidos de nuestro organismo. Si comemos mucha sal, los requerimientos de potasio aumentan.
Las especias y hierbas son los alimentos más ricos en potasio
¿Qué alimentos son más ricos en potasio?
Aunque el potasio se encuentra de forma muy abundante en los alimentos vegetales, especialmente en el aguacate y en los plátanos, se deben comer muchos alimentos ricos en potasio para asumir sus necesidades diarias.Una dieta con poca ingestión de frutas y verduras, combinada con alimentos que tienen mucha sal, produce deficiencia de potasio.
Además, se debe tener en cuenta que hervir las verduras disminuye su contenido en potasio.
La falta de potasio en la dieta agrava la retención de líquidos y la hipertensión.
¿Cuáles son los alimentos ricos en potasio?
Los alimentos más ricos en potasio o que tienen mayor concentración de este mineral son las hierbas aromáticas secas y las especias, como el ajo en polvo, tomillo, romero, coriandro, comino, cúrcuma, pimienta, ajedrea, orégano u otras especias aromáticas.Las hierbas frescas contienen menos potasio que las secas, pero aún así tienen una riqueza elevada en este mineral. Unas de plantas frescas más ricas en potasio son el epazote, la albahaca fresca, el cilantro fresco y el perejil.
Una sola cucharadita de hierbas aromáticas secas proporciona tanto potasio como una fruta entera. Por lo tanto, un buen consejo sería acompañar siempre la ingesta de sal de muchas hierbas aromáticas, para que su contenido en potasio equilibre la sal.
Una cucharadita de hierbas aromáticas secas contiene tanto potasio como una fruta. Las especias y hierbas secas deben estar presentes en la dieta como una de las mejores fuentes de potasio que existen.
Algas, las más ricas en potasio, pero contienen sal!
Aunque son menos conocidas, las algas también son alimentos con un contenido elevadísimo en potasio. Algunas algas alcanzan concentraciones de 14.000 – 5.000mg de potasio por 100g, convirtiéndose en el alimento más rico en este mineral.Sin embargo las algas también contienen mucha sal, lo que no las hace tan diuréticas como las hierbas aromáticas.
Alimentos vegetales muy ricos en potasio
La lista de alimentos vegetales más ricos en en potasio es la siguiente:| Contenido aproximado en potasio (expresado en mg de potasio por 100g de alimento) |
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|---|---|
| Algas (también son ricas en sodio) | 10.000 |
| Hierbas aromáticas y especias secas | 4.000 |
| Cacao puro en polvo | 1.500 |
| Legumbres: Guisantes, soja, garbanzos,… en crudo | 1.400 |
| Fruta seca: orejones, pasas, ciruelas secas,… | 1.000 |
| Harina de algarroba | 800 |
| Semillas: girasol, calabaza, sésamo, lino, chía, castañas,… | 800 |
| Frutos secos: Almendras, nueces, pistachos,… | 700 |
| Espinacas, borraja, acelgas, diente de león (amargón),… | 560 |
| Aguacates | 507 |
| Patatas, ñame, taro y otros tubérculos | 500 |
| Brócoli, col, rábanos, crucíferas en general | 450 |
| Setas | 400 |
| Ajo y jengibre frescos | 400 |
| Zanahorias, calabazas, chayotes,… | 350 |
Verduras, frutas y tubérculos ricos en potasio
– Fruta seca: Las frutas secas como el tomate deshidratado, lichi seco, los orejones, ciruelas, dátiles, higos secos, tamarindo o las pasas son muy ricos en potasio. Una ración de estos alimentos (40 g) equivale a 400 mg de potasio, una cantidad muy elevada.
– Plátanos y aguacates: Los plátanos y los aguacates (palta) son las frutas que más potasio contienen. Una ración de estas frutas aporta aproximadamente 300 mg de potasio, lo equivalente a más del potasio que aportaría un plato de verdura. Añadir estas frutas en las comidas resulta muy adecuado para compensar el exceso de sal y son muy recomendables en la dieta de las personas que quieran reducir la hinchazón de líquidos.Los plátanos son una de las frutas con más potasio
A pesar de la mala fama que los plátanos engordan, resultan muy recomendables en la dieta de los obesos y en las personas que tienen tendencia a desarrollar edemas por problemas de gota o reumatismo.
Un plátano o un aguacate diario supera con creces cualquier dosis de complemento de potasio. Los cocos, con 350 mg de potasio por 100g, es otro fruto muy rico en potasio.
Tubérculos y raíces, ricos en potasio
– Tubérculos como las patatas son muy ricos en potasio (unos 400 mg por ración) y contienen muy poco sodio (5 mg/100g). Igualmente recomendadas para eliminar líquidos sobrantes cuando se cocinan adecuadamente (preferentemente al horno sin sal)
– Otras hortalizas ricas en potasio: como calabazas, zanahorias, tomates,etc. contienen también bastante potasio (300 mg por ración). Es conveniente comerlas crudas en ensaladas, mezcladas con otras frutas o verduras, aunque también cocidas, porque se ha comprobado que una ligera cocción incrementa su contenido en beta-caroteno.
El tomate es otro de los alimentos que no debe faltar en la mesa de las personas que tienen tendencia a retener líquidos. Es conveniente comerlos frescos en ensaladas, sin añadir sal. En caso de comerlos enlatados, se deberá vigilar el contenido de sodio del producto.
Verduras más ricas en potasio
– Verduras de hoja verde: Las verduras de hoja son muy ricas en potasio, aportan unos 400 mg de potasio por cada plato, como las acelgas, espinacas, borraja, diente de león, huauzontle, alcachofas, berros,etc.– Crucíferas: Como las coles de Bruselas, brécol, coliflor, rúcula,etc. Contienen mucho potasio y su riqueza en fibras y antioxidantes ayudará a combatir el estreñimiento y en la prevención del cáncer. Su riqueza en folato las hace muy adecuadas para el embarazo.
– Las frutas que contienen más potasio, después del plátano, aguacate y fruta seca, son los melones, sandías, zapotes, guayaba, albaricoques, higos, kumquats, papayas, mandarinas, nectarinas, naranjas y limones.
Los melones contienen casi tanto potasio como las patatas (309 mg/100 g) y sin prácticamente sodio. El melón constituye una fruta muy recomendada en la dieta de las personas que quieran perder peso.
Incluso tienen 3 veces más potasio que las sandías (116 mg / 100 gr.), por lo que ambas frutas son ideales en la dieta para eliminar la retención de líquidos.
– Fresas: También contienen mucho potasio (292 mg / 100 gr). Se consideran muy diuréticas y muy recomendadas en las dietas de obesidad por su bajo contenido en azúcares.
– Otros alimentos vegetales muy ricos en potasio: naranjas, (especialmente el jugo de naranja concentrado) los kiwis, los garbanzos, las lentejas, las judías, el boniato, los dátiles, las uvas pasas, las calabazas, la lechuga, las papayas, los guisantes, las frambuesas, las grosellas, los melocotones, los pistachos, las manzanas, etc.
¿Los frutos secos y semillas contienen mucho potasio?
Sí, los frutos secos y semillas aportan gran cantidad de potasio, pero se deben comer sin sal y sin freír para que conserven sus propiedades saludables. Además de potasio también contienen muchos otros minerales y nutrientes interesantes como el calcio, magnesio, vitamina E, ácido fólico, ácidos grasos esenciales omega 3 y proteínas vegetales:– Sésamo: Las semillas de sésamo son muy ricas en potasio, magnesio, fósforo y calcio. (468mg)
– 2 cucharaditas de semillas de lino o chía molidas aportan unos 80 mg de potasio
Potasio de las legumbres y cereales
Las legumbres son otro grupo de alimentos que contienen mucho potasio y que convendría comer semanalmente al menos 2 o 3 veces:– Frijoles: Constituyen las legumbres con mayor contenido en potasio. Algunas variedades coma las judías pintas contienen más de 1300 mg de potasio por cada 100 gr. y un nivel de sodio prácticamente despreciable (1 mg /100 gr.).
– Soja: Otra legumbre con porcentajes elevadísimos de potasio (515 mg/ 100 gr.) y con el mismo contenido en sodio. Aportan además el contenido más elevado en proteínas dentro de las legumbres y proporciona fitoestrógenos que pueden ser útiles para disminuir algunos efectos del síndrome premenstrual como la hinchazón.
– Tofu: Es el derivado de la soja más recomendado porque además de ser más digestivo que las habas de soja y ser rico en potasio, tiene muchísimo calcio. La soja mejora las enfermedades de corazón y los sofocos de la menopausia.
Suplementos ricos en potasio
– Germen de trigo: Con 842 mg/ 100 gr constituye uno de los suplementos dietéticos mas ricos en este mineral.Alimentos de origen animal ricos en potasio
De forma natural, TODOS los alimentos –incluida la carne y el pescado– son más ricos en potasio que sodio, y nuestra dieta debería mantener este equilibrio. Sin embargo, añadir sal a todo hace que retengamos más líquidos y aumente la hipertensión. Esto es debido a que se rompe el equilibrio sodio – potasio de los alimentos.
Entre los alimentos de origen animal que contienen potasio, mencionamos los siguientes:
– Pescados y mariscos: merluza, salmón, bacalao, pez espada, trucha, sardina, cangrejo, langosta, etc.
– Carnes: carnes rojas (ternera, cordero, cerdo,…) y carne blanca (pollo, pato, pavo,…)
La carne y el pescado contienen aproximadamente 500mg de potasio por 100g., aunque en ocasiones su contenido en sal supera al del de potasio por 3 o 4 porque se le añade. Por este motivo suelen ser ricos en sal y antidiuréticos.
– Productos lácteos: leche, yogur, queso y otros derivados. El queso contiene mucho sodio.
Problema de consumir muchos alimentos salados
Generalmente una dieta variada proporciona el 100% o más de la cantidad diaria recomendada de potasio. Sin embargo, el problema es que actualmente se consume demasiada sal, lo que aumenta los requerimientos de potasio.Equilibrio sodio-potasio en los alimentos: de forma natural, TODOS los alimentos –incluida la carne y el pescado– son más ricos en potasio que sodio. Nuestra dieta global debería mantener este equilibrio. Añadir sal a todo hace que retengamos más líquidos y aumente la hipertensión
Enfermedades y afectaciones relacionadas con el potasio
– Toma de medicamentos diuréticos: Algunos medicamentos o plantas diuréticas aumentan la eliminación de líquidos (y por lo tanto potasio) del organismo. En estos casos debe aumentarse la ingesta de este mineral.– Dieta baja en potasio, qué alimentos se deben comer cuando se necesita disminuir el potasio
– Hipertensión: aumento de la presión arterial por exceso de sodio y bajos niveles de potasio.
– Retención de líquidos: ¿Cómo el potasio puede ayudar a disminuir la hinchazón?
– Potasio: Un mineral para la salud del corazón y las arterias.
– Dieta rica en alimentos muy salados
| PROPIEDADES DE LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES | ||
| Vitamina A | Vitamina B | Vitamina C |
| Vitamina D | Vitamina E | Vitamina K |
| Vitamina B1 (Tiamina) | Vitamina B2 (Riboflavina) | Vitamina B3 (Niacina) |
| Vitamina B5 (Ácido pantoténico) | Vitamina B6 (Piridoxina) | Vitamina B7 (Biotina) |
| Vitamina B9 (Ácido fólico) | Vitamina B12 (Cobalamina) | Ácido lipoico |
| Colina | Inositol | PABA |
| Fósforo | Magnesio | Potasio |
| Azufre | Calcio | Cloro |
| Sodio | Boro | Cobalto |
| Hierro | Manganeso | Molibdeno |
| Cobre | Cromo | Flúor |
| Selenio | Yodo | Zinc |
Escrito por
Elisenda Carballido
Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.
¿Qué es una dieta diurética?
Precisamente una dieta diurética consiste en potenciar los alimentos ricos en potasio como las hierbas aromáticas y otros alimentos ricos en potasio. El primer requisito para una dieta diurética es que la alimentación contenga mucho más potasio que sal. Este requisito es el mismo para toda dieta saludable.Para que una dieta sea diurética deben reducirse los alimentos con mucha sal, como quesos, embutidos, salchichas y otras carnes procesadas o conservas de pescado con mucha sal y aditivos.
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